¿CÓMO CUIDAR TU MICROBIOTA INTESTINAL PARA TENER MÁS SALUD?

Las principales bacterias corresponden a tres grandes familias: Firmicutes (gram-positivos), Bacteroidetes (gram-negativos) y Actinobacterias (gram-positivos).  La composición  de la microbiota va variando a lo largo de la vida, siendo los firmicutes las bacterias más abundantes en la edad adulta.

Por lo tanto, cada individuo posee una comunidad microbiana peculiar que depende de diversos factores como: el tipo de parto, del modelo de lactancia, la edad gestacional, genética y epigenética,  el entorno rural o urbano en que crecemos, el nacer en un país en vías de desarrollo o desarrollado, el uso de antibióticos, la alimentación, el estrés, el ejercicio, etc…

El microbiólogo y Nobel de Medicina Elie Metchnikoff (1845-1916)  dijo que la mayoría de las enfermedades comienzan en el tracto digestivo. Según este científico, esto sucede cuando las bacterias “buenas” son incapaces de controlar las “malas” provocando una disbiosis intestinal.

Hay de 150 a 200 veces más genes en la microbiota de un individuo que en el conjunto de sus células, llamado microbioma. Está constituido por la microbiota del tracto gastrointestinal, nasofaringe, piel, vagina, ya que existen microorganismos en todos los órganos y sistemas del cuerpo humano. El genoma humano contiene más de 23 000 genes, mientras que nuestro microbioma se compone de más de tres millones de genes que producen millares de metabolitos. En otras palabras, nuestros genes son microbianos en más del 99%.

¿QUÉ FUNCIONES TIENE LA MICROBIOTA?

• Permite la digestión de ciertos alimentos, como la fibra alimentaria, con la fermentación y absorción de nutrientes. Cuando la microbiota intestinal descompone las fibras alimentarias, produce moléculas o metabolitos importantes (ácidos grasos de cadena corta AGC : butirato, acetato y propionato) tienen efectos antiinflamatorios, ayuda a sellar las uniones estrechas de los enterocitos, reparar mucosa, atraviesan la barrera hematoencefálica por lo que regulan los niveles de GABA, glutamato o glutamina, además de aumentar la expresión de péptidos anorexígenos.
• Facilita la absorción de minerales (magnesio, calcio y hierro).
• Sintetiza ciertas vitaminas esenciales (vitamina K y folato B9) y aminoácidos (es decir, los alimentos que componen las proteínas).
• Además ayuda a regular  los niveles estrógenos por la circulación enterohepática y su excreción.
• Regula el sistema inmunológico, ya que el 80% de éste se segrega en la mucosa intestinal.
• Regula el sistema neuro hormonal y modula el comportamiento, las neurohormonas (serotonina, catecolaminas, do­pamina…) y el ácido gamma aminobutírico (GABA) se liberan desde las células neuroendocrinas del intestino y actúan, directa e indirectamente, en la modulación del comportamiento.

¿CÓMO PODEMOS MANTENER UNA MICROBIOTA SANA? Una de las acciones más importantes para mantener una microbiota diversa y evitar una disbiosis intestinal (desequilibrio) es una alimentación antiinflamatoria. ¿En qué se basa una alimentación antiinflamatoria? Aquí te dejo la pirámide con las bases de este tipo de alimentación.

ALIMENTOS A EVITAR

• Azúcares simples: el azúcar, la fructosa provoca aumento del índice glicémico y esto produce una elevación de los marcadores inflamatorios.  ¡Se han de limitar todo tipo de azúcares, incluso los saludables! ya que no dejan de ser azúcares.
• Harinas refinadas: el consumo de hidratos de carbono con alto índice glicémico contribuye al estrés oxidativo y a la inflamación de bajo grado aumentando la actividad del NF-κB (mediador molecular en el proceso inflamatorio)
• Procesados: alimentos que no son reales, los que nos da la naturaleza, ricos en azucares, conservantes, grasas saturadas…(embutidos, ciertos cereales de desayuno, platos precocinados, salsas, todos tipo de repostería, algunas conservas, cremas hechas, hamburguesas) también producen inflamación. Es importante LEER las ETIQUETAS para saber qué tipo de aditivos contiene, sobre todo la lectura es «cuanto menos ingredientes o más simples mejor»
• Lácteos de vaca: (B-lactoglobulina) es una proteína que tiene efectos alergénicos e inflamatorios, está presente en la leche de vaca, oveja excepto en la de cabra.
• Carnes rojas: el consumo de embutidos y carnes rojas en exceso elevan el ácido úrico, además la grasa saturada que contienen produce una mayor producción de citoquinas inflamatorias (IL-1, IL-6, TNF-&…) en el tejido adiposo. De esta manera, se aumenta el riesgo de tener el síndrome metabólico y mayor riesgo cardiovascular.

ALIMENTOS A CONSUMIR

• Fruta y verduras: es importante el consumo de frutas y verduras , según la OMS el consumo mínimo diario de frutas y verduras a de ser 400 gr/día para prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad, así como para prevenir carencias de micronutrientes.
•  Así mismo, una dieta rica en fibra, concretamente 30gr/día repartidos con un ratio 3:1 entre fibra insoluble y fibra soluble          respectivamente ayudará a mejorar tu motilidad intestinal. Existen dos tipos de fibra:
  • La fibra soluble (pectins, gums, mucilages, guar gum, oligosaccharides) está especialmente presente en frutas y vegetales.
  • La fibra insoluble (cellulose, lignin and hemicellulose) está especialmente presente en los cereales integrales, algunas legumbres, frutos secos, semillas, frutas y vegetales.

Los alimentos ricos en fibra fermentan en el colon y las bacterias productoras de butirato reducen las inflamaciones en la mucosa del colon.

• Cereales integrales: son alimentos ricos en fibra, polifenoles, ácido fítico, lignanos  con efectos antioxidantes, antiinflamatorios y con menor índice glicémico por lo que son los que recomiendo consumir.
  • Trigo sarraceno, avena, quínoa, mijo, amaranto, arroz integral, arroz basmati…
•  Legumbres: son ricas en fibra insoluble, en polifenoles y también en almidón resistente cuando se consumen el día siguiente tras enfriarlas en la nevera.  Las legumbres en general y la soja son propuestas dietéticas muy ricas en genisteína, una isoflavona que reduce  la IL-1β, la enzima COX (cicloxigenasa) y el NO (óxido nítrico), por lo que ayudar a reducir las inflamaciones y el estrés oxidativo.
  • Lentejas, azukis, garbanzos, soja, guisantes, habas. Además de utilizar los fermentos de soja (miso y tempeh) o de guisantes (tempeh) o garbanzos (miso y tempeh) en diferentes formas culinarias es una buena opción de consumir legumbres y disminuir la inflamación. Su consumo puede ser de 4v/semana.
• Carne blanca: el consumo de conejo, pavo, pollo ecológicos o de corral, disminuyen los parámetros inflamatorios. Consumir 2v/semana.
• Pescado: el consumo de pescado sobre todo azul y pequeño (sardina, caballa, boquerón, arenques…) ayudan a aumentar los niveles de DHA y EPA (omega 3). Una alimentación rica en omega 3 tiene un efecto antiinflamatorio, refuerza el sistema inmune, tiene un efecto cardio protector y además mejora la memoria y el aprendizaje. Se recomienda consumir 4v/semana.
• Huevos: contiene vitaminas del grupo B (especialmente la B12), minerales, vitamina A, vitamina D3, colina, carotenoides (antioxidantes), fosfolípidos y es la proteína de mayor calidad biológica. En el huevo encontramos componentes como el colesterol y sin embargo tiene efectos anti-inflamatorios al reducir el TNF-α.  ¡Adiós al mito del huevo y el colesterol! Un huevo al día es muy nutritivo.
• Frutos secos y semillas:  el consumo de frutos secos, sobre todo de nueces, ricas en omega 3 (ALA o ácido alfa linolénico), magnesio (Mg), arginina y antioxidantes.
  Cuando aumentamos el consumo de nueces conseguimos reducir la producción de las citoquinas pro-inflamatorias IL-6, IL-1β y TNF-α Los pistachos son ricos en γ-tocopherol, vitamina K, fitosteroles, carotenoides, algunos minerales (Cu, Fe y Mg) y vitaminas del grupo B. Si los consumimos regularmente, los pistachos nos permiten reducir los niveles de las citoquinas pro-inflamatorias. La cantidad recomendada es de 30gr/día.

Las semillas de lino son ricas en omega 3 (ALA o ácido alfa linolénico), se pueden consumir trituradas o en aceite de lino (2,5gr). Las semillas de sésamo ricas en omega 3 y omega 6, se puede consumir trituradas y/o en aceite de sésamo. Las semillas de calabaza son antioxidantes y antiinflamatorias porque contienen vit E.  El consumo diario es de 30gr/día.

• Aceites: el aceite de oliva extra virgen (AOVE) es muy rico en ácidos grasos  monoinsaturados y en polifenoles  que son los responsables de sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y antimicrobianas. Contiene ácido oleico (omega 9), ácido linolénico (ALA) y ácido linoleico (omega 6). También se puede consumir en aceite de sésamo, lino. Todos los aceites mejor consumirlos prensados en frío.
• Especias: utilizar especies el jengibre, la cúrcuma en el sazonamiento de nuestras comidas ayudarán a tener un efecto antiinflamatorio y antinociceptivo. Además recuerda de usar otras especies como el orégano (efecto antimicrobiano), la albahaca, el romero, el tomillo, la canela, la pimienta, son especies especialmente ricas en Beta-cariofileno, un agonista selectivo de los receptores cannabinoides tipo 2 (CB2) que es un receptor que reduce el dolor, especialmente el dolor neuropático (como la ciatalgia o neuralgia del trigémino) y también la neuroinflamación (como las depresiones, dolores crónicos o enfermedades neurodegenerativas).
• Yogur o kéfir: mejor de cabra, los alimentos fermentados ayudan a aumentar la diversidad bacteriana.

Ahora que ya sabes como cuidar tu microbiota intestinal para mejorar tu salud, te invito a que me comentes ¿cómo la cuidas tú?

Espero que te ayude,

Elvira